Le 15 Novembre prochain, j’ai donc le semi de Boulogne au programme, l’objectif ambitieux est de faire moins de 1h45, j’ai trouvé le plan d’entraînement suivant (sur le site Jogging Plus), qui me parait pas mal….

Maintenant, il n’y a plus qu’à tenir les trois sorties par semaine !!

PLAN D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON – OBJECTIF 1H45
5 semaines à 3 séances (mardi, jeudi et dimanche par exemple)
Récupération = 65-70% de votre FCM
Endurance = 70-75% de votre FCM
Allure semi = 85% de votre FCM
SEMAINE 1
Séance #1 20′ endurance + 3 x [ 5' à 85-90% FCM + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 45′ endurance + 15′ à 85% FCM + 30′ endurance
SEMAINE 2
Séance #1 30′ endurance + 3 x [ 7' à 85-90% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 45′ endurance + 20′ à 85% FCM + 40′ endurance
SEMAINE 3
Séance #1 30′ endurance + 3 x [ 8' à 85-90% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #2 1h endurance
Séance #3 45′ endurance + 25′ à 85% FCM + 40′ endurance
SEMAINE 4
Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 10' à 85-90% FCM + 2'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 15′ à 85% FCM + 30′ endurance
SEMAINE 5
Séance #1 30′ endurance
Séance #2 20′ endurance + 2 x [ 500 m à allure semi + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #3 20′ endurance le samedi
Séance #4 Semi-marathon