Le 15 Novembre prochain, j’ai donc le semi de Boulogne au programme, l’objectif ambitieux est de faire moins de 1h45, j’ai trouvé le plan d’entraînement suivant (sur le site Jogging Plus), qui me parait pas mal….
Maintenant, il n’y a plus qu’à tenir les trois sorties par semaine !!
| PLAN D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON – OBJECTIF 1H45 | |
|---|---|
| 5 semaines à 3 séances (mardi, jeudi et dimanche par exemple) | |
| Récupération = 65-70% de votre FCM Endurance = 70-75% de votre FCM Allure semi = 85% de votre FCM |
|
| SEMAINE 1 | |
| Séance #1 | 20′ endurance + 3 x [ 5' à 85-90% FCM + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance |
| Séance #2 | 45′ endurance |
| Séance #3 | 45′ endurance + 15′ à 85% FCM + 30′ endurance |
| SEMAINE 2 | |
| Séance #1 | 30′ endurance + 3 x [ 7' à 85-90% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance |
| Séance #2 | 45′ endurance |
| Séance #3 | 45′ endurance + 20′ à 85% FCM + 40′ endurance |
| SEMAINE 3 | |
| Séance #1 | 30′ endurance + 3 x [ 8' à 85-90% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance |
| Séance #2 | 1h endurance |
| Séance #3 | 45′ endurance + 25′ à 85% FCM + 40′ endurance |
| SEMAINE 4 | |
| Séance #1 | 20′ endurance + 2 x [ 10' à 85-90% FCM + 2'30'' récupération ] + 10′ endurance |
| Séance #2 | 45′ endurance |
| Séance #3 | 30′ endurance + 15′ à 85% FCM + 30′ endurance |
| SEMAINE 5 | |
| Séance #1 | 30′ endurance |
| Séance #2 | 20′ endurance + 2 x [ 500 m à allure semi + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance |
| Séance #3 | 20′ endurance le samedi |
| Séance #4 | Semi-marathon |
0 Responses
Stay in touch with the conversation, subscribe to the RSS feed for comments on this post.